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Composer avec des sentiments violents

Les sentiments ne sont souvent pas contrôlables. Ils peuvent surgir soudainement et intensément, vous impactant violemment. Commencer à jouer est un moyen efficace de supprimer ces sentiments puissants et de vous ”évader”. Toutefois, en arrêtant ou en diminuant le jeu, comment composer avec ces sentiments intenses ?

Les sentiments, les sensations physiques, les pensées et notre comportement sont liés et s'influencent mutuellement. Parfois, vous avez la possibilité de prendre distance et d’analyser votre vie intérieure, singulièrement vos pensées, repérant celles qui vous aident et celles qui vous bloquent. Mais parfois, les sentiments sont si forts qu’il vous apparaît très difficile de prendre distance. Vous vous sentez comme emporté par une tempête émotionnelle. Comment s’y prendre ?

Exercices de régulation des émotions

Vous trouverez ci-dessous quelques pistes pour vous aider à gérer des sentiments violents. Autrement dit, faire de 'la régulation émotionnelle '.

Concentrez-vous sur une autre expérience intense

Laissez l'eau froide couler sur vos poignets et concentrez votre attention sur cette sensation de froid. Éventuellement, allez à la cuisine, prenez quelques glaçons et une serviette. Serrez les glaçons dans vos mains (et récupérez l'eau qui fond avec la serviette). Concentrez-vous sur la sensation de froid dans vos mains.

Réconfortez-vous

Si vous êtes submergé par le chagrin ou la douleur intérieure, essayez de vous réconforter en vous réchauffant. Préparez une boisson chaude (thé, lait chaud, chocolat...) et buvez-la lentement. Concentrez votre attention sur l'odeur, le goût et la sensation de chaleur. Prenez une douche chaude ou entourez-vous d’une bonne couverture pendant une demi-heure.

Trouvez de la distraction

  • Évacuez votre tension en marchant, en faisant du vélo, en nageant ou via un tout autre effort physique.
  • Mettez votre esprit au travail en lisant, en dessinant, en surfant....
  • Partez en randonnée et explorez les environs avec soin, faites le ménage ou prenez soin de votre jardin.
  • Contactez d'autres personnes, par téléphone, par mail, par les réseaux sociaux... Si vous avez un animal de compagnie, concentrez-vous dessus. Sortez-le, donnez-lui à manger ou encore, caressez-le.

Surveillez votre respiration

Concentrez-vous sur votre respiration et essayez de la ralentir. Respirez par le ventre (si nécessaire, mettez une main dessus pour ressentir pleinement le mouvement). Comptez jusqu'à 5 lorsque vous inspirez, attendez un moment, puis expirez en 5 secondes. Faites cela environ 10 fois. Imaginez qu’à chaque expiration, vous évacuez littéralement les tensions.

Si la respiration abdominale (par le ventre) ne fonctionne pas immédiatement, concentrez-vous d'abord sur la façon dont vous respirez, puis passez lentement à la respiration abdominale.

Peut-être que votre tension est telle qu’il vous apparaît difficile de rester immobile pour ralentir votre respiration. Commencez par ralentir progressivement vos pas et reprenez ensuite l'exercice de respiration. Cette façon de respirer consciemment vous parle, vous pouvez l’approfondir avec l’approche de la “Pleine conscience”.  

La détente

Faites-vous un massage du cou et des épaules. Concentrez-vous sur les muscles de votre corps et dites-vous que vous voulez que la tension diminue. Imaginez, par exemple, que la tension baisse lentement et disparaisse dans le sol après être passée à travers vos jambes et vos pieds.

Dissociation

Se dissocier, c’est se démarquer des pensées et des sentiments déplaisants. Cela peut bien fonctionner lorsque vous êtes submergé par des pensées négatives sur vous-même et lorsque vous vous condamnez.

  • Transformez la pensée négative en une courte déclaration, par exemple: "Je suis stupide", "Je suis une épave", "Je suis un incapable", "Je suis un cas désespéré", ... Concentrez-vous sur cette déclaration au cours d'une dizaine de secondes.
  • Ensuite, ajoutez 'j'ai la pensée que ...' pour chaque phrase. Par exemple: "J'ai la pensée que je suis stupide", "J'ai la pensée que je suis un cas désespéré", etc. Répétez ces nouvelles phrases en vous-même (ou à voix haute) pendant environ 30 secondes.
  • Maintenant, refaites le même exercice, et ajoutez au début de la phrase: "Je remarque que j'ai la pensée que ...". Par exemple: «Je remarque que j'ai la pensée d'être stupide» ou «Je remarque que j'ai la pensée que je suis un cas désespéré».

Notez qu'après ce court exercice, vous ressentez plus de distance entre vous et la pensée bloquante. Si ce n'est pas le cas, répétez ce qui précède avec d’autres pensées bloquantes qui lui sont proches. 

Encouragez-vous

Et si un ami qui vous est proche vivait les mêmes sentiments que vous, avec les mêmes pensées bloquantes. Que lui diriez-vous ? Quelles déclarations encourageantes feriez-vous ? Dites-vous plus directement, à voix haute si nécessaire: "Je peux gérer ça", "Je peux surmonter cela", "Ce sentiment ne durera pas", ...

Prendre une courte pause

Quelqu’un a touché une corde sensible et vous sentez que la colère monte, qu’elle va déferler, excessive et dévastatrice. Vous ne souhaitez pas que l’eau de la casserole déborde à force de bouillir et il peut être opportun de vous éloigner de la situation. S'il s'agit d'une personne connue ou d'un partenaire, vous pouvez lui dire que vous allez respirer, faire un tour et revenir en parler plus sereinement après.

Lorsque des vagues de colère se produisent régulièrement entre vous et votre partenaire, cela peut devenir une habitude au scénario bien connu. Si l'un «déborde», il est probable que l'autre en fasse de même avec son corollaire de cris, de souffrance et peut-être même de blessures. 

Restez ici et maintenant

Parfois, vous pouvez être tellement submergé par des sentiments, des pensées ou des souvenirs déplaisants que vous vous sentez déboussolé. Vous êtes totalement bouleversé et vous sentez même que vous perdez le contact avec votre environnement.

Alors ramenez-vous dans l'ici et maintenant. Par exemple:

  • Comptez à rebours de 100 à 1. Si vous perdez le décompte, recommencez.
  • Créez une liste de courses ou une liste de choses très concrètes que vous devez encore faire.
  • Décrivez votre environnement de manière très précise. Dressez la liste de tous les objets que vous voyez, nommez toutes les couleurs, soyez attentif aux sons, ...

Utilisez votre imagination

Vous avez beaucoup d'imagination et/ou de créativité, alors utilisez vos ressources:

  • Imaginez que vous construisez un mur entre vous et ce qui vous inquiète tant. Travaillez dans le monde de votre imagination: quels matériaux et quels outils utilisez-vous, à quoi ressemble ce mur ?
  • Créez un "endroit sûr" dans votre esprit. Un endroit où il fait calme, agréablement chaud et où personne ne peut vous déranger. Imaginez autant de détails que possible sur cet endroit. Que voyez-vous là-bas, que pouvez-vous entendre, sentir et ressentir ?
  • Imaginez que vous stockez temporairement tous les sentiments et pensées difficiles dans une boîte. À quoi ressemble cette boîte, comment la renforcer et la verrouiller, où la stockerez-vous? Dites-vous que vous ouvrirez la boîte un peu plus tard, quand vous vous sentirez assez fort pour cela.
  • Fantasmez sur votre vie '10 ans plus tard '. À quoi ressemblera votre vie après avoir abandonné pendant longtemps les problèmes actuels?

Y a-t-il un exercice que vous aimez ci-dessus? Pratiquez-le régulièrement. En effet, la répétition régulière de ces exercices donne de meilleur résultats.