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Exercices de pleine conscience au quotidien

Porter attention à votre respiration

Adoptez une position confortable, de préférence avec les deux pieds bien au contact du sol. Concentrez votre attention sur votre respiration abdominale (au niveau du ventre); inspirez et expirez calmement, régulièrement. Ressentez l’influx d’air qui soulève le ventre à l’inspire et l’abaisse à l’expire.

  • Si la respiration abdominale ne fonctionne pas immédiatement, concentrez-vous d'abord sur la respiration du moment. Ensuite passez progressivement à la respiration abdominale. Pour vous faciliter l’exercice, mettez une main sur votre ventre et ressentez le mouvement de votre ventre.
  • Si vous vous sentez agité, essayez de ralentir progressivement votre respiration, sans forcer.
  • Bientôt, des pensées, des sentiments ou/et des sensations physiques vont surgir. Observez-les simplement sans jugement et ne vous y attachez pas. Laissez-les venir et laissez les passer leur chemin.
  • Si vous vous sentez “partir” ou “vagabonder” en vous-même, c’est ok. Acceptez ce qui se passe et ramenez votre attention sur votre respiration ici et maintenant.
  • La première fois que vous pratiquez cet exercice d'attention, vous ne pourrez le maintenir que quelques minutes. Ce n'est pas un problème, vous ne devez rien forcer.

Exercice de respiration court

Cet exercice peut aider à réduire rapidement l'anxiété ou la tension. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. Placez éventuellement votre main sur le ventre pour ressentir votre respiration, inspirez par le nez et expirez par la bouche.

A l’inspire, vous comptez lentement jusqu'à quatre et à l’expire, vous décomptez lentement jusqu’à un. Pratiquement, quand vous inspirez, vous vous dites «un, deux, trois quatre», et quand vous expirez, vous vous dites «quatre, trois, deux, un». Répétez cet exercice 10 fois.

Exemple d’exercice de pleine conscience basé sur la respiration :

http://sites.uclouvain.be/mindfulness/mp3/BW4.mp3

Méditation à pied

Dans cet exercice, vous marchez comme si c'était la première fois. Trouver un endroit où vous pouvez faire au moins 10 pas en avant, à l’intérieur ou à l’extérieur, idéalement en privé. Placez vos pieds l'un à côté de l'autre et maintenez les bras le long de votre corps.

Vous allez maintenant vous concentrer sur toutes les sensations corporelles.

  • Concentrez-vous d'abord sur vos semelles en contact avec le sol. Sentez le poids de votre corps à travers vos jambes, jusqu'à vos pieds. Pliez légèrement vos genoux et ressentez à quel point cela provoque de nouvelles sensations.
  • Posez votre poids sur votre pied droit et concentrez-vous sur cette sensation.
  • Découvrez comment votre pied gauche se relâche et laissez-le se lever lentement pour faire le premier pas. Concentrez-vous sur les sensations ressenties dans votre jambe gauche au fur et à mesure que vous avancez. Soyez attentif aux modification de la posture de votre corps.
  • Placez votre pied gauche lentement sur le sol et sentez comment vous entrez en contact avec le sol. Suivez attentivement les mouvements du poids dans votre corps, du pied droit au pied gauche.
  • A présent, avancez votre pied droit et votre jambe droite pour passer à l'étape suivante. Continuez à vous concentrer sur toutes les sensations dans votre corps.
  • Répétez les opérations ci-dessus pendant environ 10 minutes. Peut-être que des pensées surgissent, vous faisant perdre votre concentration. C'est normal, c'est ce que notre esprit fait constamment. Lorsque vous le remarquerez, concentrez votre attention sur les sensations physiques et sur le contact que vous établissez avec le sol.
  • Si vous êtes préoccupé et que vous voulez faire cet exercice, allez plus vite au début et ralentissez progressivement . Plus vous ralentissez, plus vous portez votre attention sur sur vos sensations.

Essayez d’intégrer les exercices ci-dessus dans votre quotidien, un peu comme une bulle de bien-être. Par exemple, appliquez-les lorsque vous attendez quelque chose ou lorsque vous marchez quelque part.