A propos des micro-défis

Un micro-défi est un petit objectif accessible et spécifique que vous vous fixez. Celui-ci, une fois réalisé, est une façon très concrète d'avancer dans votre projet de changement, qu'il s'agisse par exemple de réduire ou d'arrêter votre jeu.

Se fixer de tels objectifs est éminemment personnel et dépend de votre propre rapport au jeu. Imaginons par exemple une personne, Stéphane, qui joue sur internet après son travail, pour évacuer un trop plein de stress. Il pourrait se fixer de nombreux micro-défis:

• Il peut décider de reprendre la natation qu'il faisait volontiers dans le passé, cela le détendait. Il se fixe comme micro-défi: "Aller nager une première fois juste après mon travail, un mercredi, à la piscine près de chez moi".
• Il peut décider d'agir aussi en amont pour réduire son stress au travail. Il pourrait par exemple se fixer  ce micro-défi: " Le mardi et le jeudi, durant la pause, j'accompagne les collègues qui vont courir dans le parc et ce pendant deux semaines".
• Il peut aussi décider d'éviter des situations à risque, comme le fait d’allumer son pc dès qu’il rentre: "Pendant deux semaines, je n’allume plus mon pc en soirée". 

Il y a bien entendu de très nombreux micro-défis possibles. Ce qui importe, c'est que leurs réalisations fassent sens pour vous. Arrivé au bout de ceux-ci, vous en tirerez très probablement de la fierté. Par ailleurs, vous remarquerez peut-être des retours positifs auxquels vous n'aviez pas pensé. Vous ressentirez de la motivation à poursuivre cette expérience de changement et ... à vous fixer de nouveaux micro-défis.

Cet exercice vous est proposé parmi d’autres dans notre programme d’accompagnement Aide en ligne. En savoir plus, cliquez ici. 

Pour vous aider à vous fixer des micro-défis personnalisés, nous vous conseillons de vous servir d'autres outils disponibles dans l’aide en ligne, comme "le journal de bord" ou "avantages et inconvénients". Si nous reprenons l'exemple de Stéphane, en remplissant son journal de bord, il constate qu'il a de très fortes envies de jouer juste après son travail. Il se fixe un micro-défi d'évitement en refusant d’allumer son pc en soirée la semaine. Il cherche des solutions alternatives, comme la piscine ou la course, afin d'évacuer le stress différemment.

Il constate aussi que le fait d’avoir joué crée beaucoup de tensions avec sa femme. Or, l'harmonie dans le couple est une des raisons principales pour laquelle il veut changer. Il cherche donc aussi des micro-défis propres à favoriser cette valeur d'harmonie: il décide de finir plus tôt le travail le vendredi, une semaine sur deux, et de consacrer la soirée au couple.

Avec le temps, il se sent beaucoup plus en forme le samedi matin, ce qui lui donne envie de reprendre la rénovation de sa maison, il se fixe comme micro-défi de repeindre le hall, pour commencer. Sa femme, enthousiaste, lui propose d'aller choisir la couleur ensemble. Fondamentalement, chaque micro-défi est en soutien d'un objectif plus grand, satisfaisant des valeurs importantes pour vous.

De manière pragmatique vous pouvez envisager 3 façons pour vous fixer des micro-défis:

• Eviter certaines situations.
• Essayer des solutions alternatives.
• Vous récompenser lorsque vous avez atteint un objectif donné.

Ce sera peut-être là votre premier micro-défi: en trouvez un !

Évitement

Dans un premier temps, éviter certaines situations peut vous aider.
Par exemple :

• Évitez les quartiers ou les rues où se trouvent vos cafés (bingo) ou vos salles de jeux préférés.
• Évitez les personnes avec lesquelles vous jouez.
• Si vous jouez habituellement après le travail, changez votre habitude et passez par un quartier différent pour rentrer à la maison.
• Ne lisez pas les résultats sportifs, de courses ou n'échangez pas de messages qui pourraient vous pousser à jouer.
• Pendant votre temps libre, évitez l'ordinateur. Utilisez-le uniquement pour le travail ou pour regarder quelque chose de précis.
• Si vous jouez en particulier aux jeux sur Internet, bloquez-vous l'accès à vos sites de jeux. Lire plus
• N'utilisez pas vos cartes bancaires et ne laissez pas de grosses sommes d'argent dans vos poches.
• Demandez l'interdiction d'accès aux salles de jeux et aux casinos à la Commission des jeux de hasard. En savoir plus

Bien entendu, il est difficile d'éviter tout cela indéfiniment, mais ces évitements aident les personnes à changer leurs habitudes de jeu et à mettre en place la diminution ou l'arrêt du jeu.

Alternatives

Changez la manière dont vous jouez (dans le cas où vous souhaitez uniquement diminuer)

• Ne jouez plus sur votre machine préférée ou sur la table qui vous porte « chance » ou sur le site web habituel.
• Oubliez vos porte-bonheurs si vous allez jouer.
• Limitez l'argent que vous allez dépenser.
• Si vous buvez lorsque vous jouez, limitez vous à deux verres.
• Si vous jouez à des moments précis, changez vos habitudes et allez-y à d'autres moments.
• Si vous avez envie de jouer, attendez une demi-heure.
• Si vous jouez en ligne, mettez une alarme pour que ça sonne après 1h.

Lorsque vous avez envie de jouer, faites autre chose à la place

Afin de ne pas être pris au dépourvu, engagez-vous à l'avance à faire quelque chose à la place de jouer même si vous n'en avez pas vraiment envie. Ne cherchez pas des choses compliquées, les plus simples sont souvent les plus efficaces. Par exemple :

• Téléphoner à un ami.
• Lire un livre, regarder un film.
• Informer un proche de votre intention de diminuer ou d'arrêter de jouer.
• Prendre une douche, faire une promenade.
• Préparer ce que vous allez dire si on vous propose de jouer.
• Contacter un groupe d'entraide.

Utilisez votre temps libre autrement et évitez l'ennui

Par exemple :

• Rendez visite aux amis que vous avez négligés.
• Trouvez un nouveau passe-temps.
• Faites régulièrement du sport.
• Lisez les livres que vous avez achetés et que vous n'avez jamais eu le temps de lire.

Récompenses

Récompensez-vous pour les efforts que vous faites ! Déterminez d'abord des objectifs intermédiaires en réfléchissant aux étapes qui peuvent vous faire progresser. Ne soyez pas trop dur avec vous-même, chaque pas vers plus de contrôle est important.
Récompensez-vous si vous parvenez à un certain but. Par exemple:

• Offrez-vous un cadeau : achetez de nouveaux vêtements, un livre, un bouquet de fleur, etc.
• Offrez-vous un moment pour vous : voir un film, un ami, aller chez le coiffeur, etc.
• Dites-vous des choses positives : « Je vais bien. », « Je suis fier de moi. », etc.
• Mettez l'accent sur des aspects positifs de vous-même : « J'ai une bonne maîtrise de moi. », « Je suis persévérant. », etc.